بهترین آجیل برای بدن‌سازی

آجیل‌ها نقش مهمی در رژیم غذایی بدن‌سازان دارند و می‌توانند به افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تسریع روند ریکاوری کمک کنند. بهترین آجیل برای بدن‌سازی مانند بنه کوهی ( پسته کوهی)، گردو، فندق، پسته و بادام هندی منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای سلامت قلب، بهبود متابولیسم و کنترل قند خون مفیدند. مصرف متعادل آجیل، بسته به هدف‌های ورزشی، می‌تواند از ۳۰ تا ۷۰ گرم در روز متغیر باشد. همچنین، انتخاب زمان مناسب مصرف آجیل، مانند قبل یا بعد از تمرین، به افزایش انرژی و بازسازی عضلات کمک می‌کند. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که مصرف منظم آجیل باعث بهبود استقامت ورزشی، افزایش رشد عضلات و کاهش التهاب می‌شود. به طور کلی، آجیل‌ها یک منبع انرژی پایدار و مغذی هستند که می‌توانند بخشی از رژیم غذایی متعادل ورزشکاران باشند.

در این مقاله می خوانید:

بهترین آجیل برای بدن‌سازی (پروتئین زیاد)

جایگزین کره بادام زمینی در بدن‌سازی

مقدار مصرف آجیل‌ها برای عضله‌سازی

فواید آجیل برای ورزشکاران

پژوهش‌های علمی مرتبط با آجیل برای بدن‌سازی

بهترین زمان مصرف آجیل در بدن‌سازی

جدول میزان کالری و مواد مغذی در ۱۰۰ گرم از انواع آجیل

بهترین آجیل برای بدن‌سازی ( پروتئین زیاد)

1. بادام: منبع عالی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. بادام به افزایش انرژی، بهبود عملکرد عضلانی و کنترل قند خون کمک می‌کند.
2. بنه کوهی: سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و مواد معدنی است که می‌تواند گزینه‌ای مفید برای ورزشکاران باشد. بنه کوهی به بهبود عملکرد قلب، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.برند مژگ با افتخار اولین تولیدکننده محصولات بنه (طلای سبز زاگرس) تحت مجوز رسمی سازمان غذا و دارو است.
3. گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است که به کاهش التهاب، بهبود ریکاوری عضلات و افزایش سلامت مغز کمک می‌کند.
4. فندق: منبع خوبی از ویتامین E و چربی‌های سالم است که به حفظ سلامت قلب، بهبود متابولیسم و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
5. پسته: دارای پروتئین بالا، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است و به بهبود گردش خون، کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
6. بادام هندی: حاوی منیزیم، روی و آهن است که به افزایش انرژی، رشد عضلات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

ایستگاه خواندنی: تقویت اسپرم برای بارداری: روش‌های طبیعی و تغذیه مؤثر

جایگزین کره بادام زمینی در بدن‌سازی

اگر به دنبال جایگزین‌های کره بادام زمینی هستید، گزینه‌های زیر می‌توانند مفید باشند:

• کره بنه: یک گزینه مغذی و خوش‌طعم که احتمالا اولین باره اسم آن را می‌شنوید، اگر یک بار امتحان کنید به احتمال زیاد عاشق طعم و مزه‌ی آن خواهی شد. کره بنه سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است و می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. این کره به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.

ایستگاه خریدنی:   خرید کره بنه (پسته کوهی) ، سرشار از پروتئین، چربی های سالم و انرژی زا، 100% خالص با طعمی بینظیر  برای اولین بار در مژگ

• کره بادام: دارای چربی‌های سالم و پروتئین بالا، طعمی ملایم‌تر نسبت به کره بادام زمینی دارد و به تقویت عضلات کمک می‌کند.
• کره فندق: غنی از ویتامین E و چربی‌های سالم، گزینه‌ای عالی برای تامین انرژی پایدار در طول روز.
• کره بادام هندی: حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع و طعمی خامه‌ای، مناسب برای افزایش کالری دریافتی در دوره‌های افزایش حجم.

مقدار مصرف آجیل‌ها برای عضله‌سازی

مصرف آجیل باید به میزان متعادل صورت گیرد، زیرا کالری بالایی دارند. برای بدن‌سازی:

• مصرف روزانه: 30 الی 50 گرم آجیل مخلوط بسته به نیاز کالری و هدف‌های ورزشی.
• در رژیم افزایش حجم: می‌توان مقدار را تا ۷۰ گرم در روز افزایش داد تا کالری بیشتری تأمین شود.
• در رژیم کاهش چربی: مصرف حدود ۲۰-۳۰ گرم توصیه می‌شود تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری شود.

فواید آجیل برای ورزشکاران

1. منبع انرژی پایدار: چربی‌های سالم و پروتئین موجود در آجیل‌ها انرژی مداوم برای تمرینات طولانی فراهم می‌کنند.
2. ریکاوری سریع‌تر: آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا-3 به کاهش التهاب و تسریع روند بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
3. تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی و منیزیم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
4. حفظ سلامت قلب: چربی‌های سالم به بهبود گردش خون و عملکرد قلب کمک می‌کنند.
5. کنترل اشتها: فیبر موجود در آجیل‌ها به احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.

پژوهش‌های علمی مرتبط با بهترین آجیل برای بدن‌سازی

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف منظم آجیل می‌تواند:

• بهبود عملکرد ورزشی: طبق مطالعه‌ای در Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021)، مصرف آجیل به دلیل داشتن چربی‌های سالم و مواد مغذی به بهبود استقامت ورزشی کمک می‌کند.
• افزایش توده عضلانی: پژوهشی در American Journal of Clinical Nutrition (2020) نشان داد که پروتئین و اسیدهای آمینه موجود در آجیل‌ها به رشد عضلات کمک می‌کنند.
• کاهش التهاب: مطالعه‌ای در مجله Nutrients (2022) نشان داد که مصرف آجیل باعث کاهش مارکرهای التهابی در ورزشکاران می‌شود.
• تقویت سلامت متابولیک: تحقیق منتشر شده در The Lancet (2019) نشان داد که مصرف روزانه آجیل‌ها به بهبود کنترل قند خون و چربی‌های خون کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف آجیل در بدن‌سازی

• قبل از تمرین: مصرف مقدار کمی آجیل (۱۰-۱۵ گرم) همراه با یک منبع کربوهیدرات سریع‌الاثر انرژی لازم برای تمرین را تامین می‌کند.
• بعد از تمرین: ترکیب آجیل با یک منبع پروتئین مانند ماست یونانی به بازسازی عضلات کمک می‌کند.
• میان وعده: آجیل به عنوان یک میان وعده مغذی می‌تواند سطح انرژی را در طول روز حفظ کند.
• قبل از خواب: مصرف مقدار کمی آجیل می‌تواند به حفظ سطح قند خون پایدار در طول شب کمک کند.

جدول میزان کالری و مواد مغذی در ۱۰۰ گرم از انواع آجیل

آجیل‌ها به دلیل ارزش غذایی بالا می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی بدن‌سازان و ورزشکاران باشند. انتخاب مناسب نوع آجیل، مصرف متعادل و زمان‌بندی درست می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توده عضلانی و ریکاوری سریع‌تر کمک کند.

سوالات متداول (FAQ)

1. آیا مصرف زیاد آجیل می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ بله، آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف بیش از حد می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. بهتر است مقدار مصرف را کنترل کنید.
2. آیا آجیل برای رژیم‌های کاهش وزن مناسب است؟ بله، آجیل به دلیل داشتن فیبر و پروتئین می‌تواند احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کند و به کنترل اشتها کمک کند.
3. . آیا آجیل خام بهتر از آجیل بو داده است؟ آجیل خام ارزش غذایی بیشتری دارد زیرا فرآیند بو دادن می‌تواند برخی از مواد مغذی را کاهش دهد. اما آجیل بو داده نیز در صورت نداشتن نمک اضافه گزینه‌ای مناسب است.
4.  آیا می‌توان آجیل را قبل از تمرین مصرف کرد؟ بله، مصرف مقدار کمی آجیل قبل از تمرین می‌تواند انرژی لازم را فراهم کند، اما نباید بیش از حد مصرف شود تا از احساس سنگینی جلوگیری شود.